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马拉松训练,一日两次是什么频率?

2019/7/24 2:33:00    来源:智博体育    浏览:3079 点击观看视频直播

跑步练习是否应该“一日两跑”一直以来困扰着许多跑友,一日两跑意思便是一天里有两组跑步练习组织,在闻名的跑步网站《Runners Connect》里,以“Running Doubles”称呼一日两跑。

当然我也被问到了一日两跑的优缺利害,只不过这样的问题问一个铁人,其实有些剩余了,由于咱们常常一天得练两次啊(笑),只不过是游、骑、跑之间看怎么搭配。相同的,类似问题再拿去问超马的跑者,只需是预计跑上个半天或100km以上的超马选手,一日两跑也是适当普通的事。

开完打趣,言归正传来谈谈关于“马拉松练习”而言,一日两跑的意图性与优缺陷:

为何需要到一日两跑?

一日两跑在某些情境下特别有效,或者说在这些情境下,关于某些人而言,一日两跑会比一日一跑更为抱负,包含:

1. 重启练习之时

关于现已一阵子没有练习的人,不管是因伤或因作业繁忙而中断了一阵子之后,要再起步练习的那一刻,不管你曩昔成绩多辉煌,多能说嘴当年随意LSD就几十公里的,体能已然衰退便是现实,此时很或许只需跑个60分钟,隔天便铁腿了。

这时若想让体能快速重建,与其跑个60分钟就铁腿或是让旧伤复发,不如拆成2组早晚各30-40分钟,这样加总的时刻量还比单一次60分钟还多,且早晚各练一次,让身体得到两次影响作用,却又不会过度伤害身体,是个快速重建体能的好方法。

2. 拉长长间隔里程之时

关于全马或超马跑者而言,长间隔慢速跑(Long Slow Distance, LSD)是最重要的练习方案之一,假如你要完结一个42.195公里乃至以上的马拉松,但在赛前你彻底无法完结这间隔的70%乃至50%,那马拉松就不该是你尝试的运动。

但问题来了,对许多新人来说,或许15-20公里还能负荷,但再长就承受不住了,该怎么拉长里程呢?或许将长间隔跑日拆解成一日两跑,例如上午先跑16公里,下午再跑6公里;隔周长间隔跑日上午再跑18公里,下午再跑7公里;再隔周长间隔跑日上午跑20公里,下午再跑8公里。如此按部就班,直到能够到达单次25-30公里为止,一日两跑就可完毕了,此举对新人而言的压力就不会这么大了。

3. 超负荷练习之时 关于一些进阶选手或是精英选手而言,能够通过超乎平时练习量的方法,接连2-4周进步原有练习量20%-30%,最高乃至达50%的练习质量,这时期通常会发生在基础期的尾声或进展期的前期,用来添加身体的压力,迫使身体进步适应性。 由于关于这些选手来说,本来的练习量就现已不小了,或许一个长间隔跑便是30-36公里以上,要再加上去到超越马拉松的间隔又没太大意义,反而通过一日两跑的方法,在长间隔跑日用一组32公里配速跑,另一组10公里轻松跑,或是在周间一组16公里渐速跑,再搭配一组8公里轻松跑来到达练习量超负荷的意图,都是常见的作法。 4. 让身体有更多修复时刻 当人在练习的时分,假设强度相等,身体的疲惫并非是随着练习时刻一直线的成长,而是有少许等比级数的上升。以白话文来说,假设你能以5分配速(时速12km/h)跑完第1小时,当第2小时要再以相同速度来跑,理应疲惫度也应该一样,但实际上身体所真正感受的疲惫度必然会高于第1个小时,同理到第3小时,或许又有更高的压力。 这压力来源就在于身理上的能量耗竭,包含水份与肝糖流失、肌耐力缺乏、心思倦怠等要素。但若将一个2小时的长间隔跑,拆解为上午60分钟与下午60分钟各一组,生理压力天然小许多,一起在两组练习之间,身体能再次弥补水份与肝糖,肌肉也得到适度的修复。通常会主张两组之间间隔达4小时以上,或是用过一顿正餐且消化得差不多之后,即能量再次补上后,再进行下一组练习。 5. 加快身体康复 另一种常见一日两跑的方法,便是常听到的“康复跑”,通常都是第一组练习是主练习项目,第二组组织轻松的“康复跑”。这方法的第二跑,多半时刻仅在20-40分钟之间,且是强度最低,这组练习方案的意图是在加快血液循环与促进代谢,配速上至少慢于你的马拉松配速每公里1-2分钟以上,只需有觉得疲惫或累就不需再继续下去。 6. 练习时刻太过琐细 关于许多繁忙的人而言,要一次拨出2-3小时的练习时刻有时不见得容易,乃至再将更衣盥洗时刻考虑进来,有时便是无法一次完好履行一个完结练习方案,那便是不得不切割出一日两跑的无法了。 7. 气候要素 夏气候候太热,别说长间隔跑2小时,1小时的曝晒就够累人了,所以也或许产生成早晚一日各跑一回的成果,这是为了躲太阳而两跑。 一日两跑一定比较好吗? 不过凡事都是一体两面的,有长处就会有潜在缺陷,假如一日两跑只有长处没缺陷,那一日三跑、四跑、五跑、跑到天荒地老岂不更好,所以一日两跑潜在的问题包含: 1. 长间隔跑才是提升有氧耐力的最佳方法 在《Runners Connect》的看法里,要提升长间隔跑耐力,最佳方法还是得靠长间隔来练习,单一次90分钟的长间隔跑所建构出的耐力,并不会等于2次45分钟。所以对新手而言,通过一日两跑慢慢提升耐力仅仅过渡时期建构膂力的方法,最终仍需具备有2-3小时长间隔跑的才干,才是挑战马拉松较为抱负的基本根柢。 2. 康复跑并不会协助康复 康复跑(Recovery run)这名词会给人过错的认知,认为多跑就多康复得快一些,乃至有人会误解成,康复跑是“排乳酸”用的,实则相反。 闻名的跑步教练Matt Fitzgerald认为康复跑并没有加快康复的成效(Recovery runs do not enhance recovery)。一起,人在练习过程所制造的乳酸,大多在运动完一小时内就代谢光了,剩余的酸痛或铁腿是由于肌肉受影响后的肿胀与发炎反应,所以在肌肉仍处于疲惫状态下,所谓的“康复跑”对身体仍是有负担的。 那么为何许多精英选手仍会有“康复跑”的练习组织呢?Matt Fitzgerald教练认为,那仍是他们练习的一环,其意图是在累积跑量与进步身体对练习压力的忍耐度。所以对一般人来说,假如意图是在“加快康复”,或许补个觉、拉伸、按摩、泡澡等方法,对身体的康复性还较为有协助。若是以练习角度动身,在每日主练习组织完毕后,还心有余力时,再来考虑是否添加一个康复跑。 3. 一日两跑或许让交感神经过度亢奋 人体的自律神经包含了交感神经与副交感神经两部份,交感神经掌管活动,副交感神经掌管休息。当人在运动时,交感神经会变得活络,且会在运动完后仍持续兴奋一段时刻,一日两跑会让一日里的交感神经亢奋的时刻比例进步,或许影响了睡觉或无法放松休息,反而添加了无形的压力。 总结来讲,一日两跑并没有什么欠好,在某些时机下确实有其必要性,例如笔者曾碰过一位全马需要5个多小时才干完赛的跑者,假如你让他在长间隔跑日时练个30公里LSD,岂不要3-4个小时才干跑完,这种练法的疲惫度太高了(光用走的4小时都会铁腿了,何况用跑的),不如让他切成一日两跑,在长间隔跑日上午排2小时长间隔跑,下午再跑1小时,疲惫度低许多,心思上也比较不会害怕这间隔。 但一日两跑也绝不是个灵丹妙药,好像只需一日两跑,就能立竿见影破PB。我喜爱用一个例子来描述一日两跑,每日或每周的主练习方案就像你吃的正餐,当正餐养分成份够高,热量也充足时,是否需要额外摄取养分弥补品,反而不是那么重要了;反之,当正餐吃了一堆垃圾食物或饮食不规律,即使补了再多养分弥补品,成效也不会太好。正餐就好比每日练习主项目,额外弥补的养分品就好像第二跑,这是去协助原有主练习项目更好,但并非是主体! 回过头来讲,假如你有较充裕的时刻,且在既定的练习形式下已遇到瓶颈或契合上述所提的几种情境,试试一日两跑或许能有所协助;反之,若你已是个适当繁忙的上班族,睡觉时刻缺乏或康复才干不是太好,不如每日专心跑好一组练习组织即可,特别别让第二跑去影响了康复,让隔天的练习作用欠安,那便是顾此失彼了。也别忘了,一日两跑也等于你的衣服、盥洗次数都是双倍,洗衣粉也耗得很凶啊。

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日期 球队 赛果 球队
06-08格鲁吉亚3-0 直布罗陀
03-27火箭94-108 雄鹿
03-20湖人101-115 雄鹿
03-16火箭102-108 太阳
02-12山西0-0 新疆
02-12广州0-0 北京
02-03勇士101-115 湖人
01-19灰熊116-122 凯尔特人
01-17猛龙108-117 凯尔特人